Warum ist Zucker ungesund und was passiert wenn man zu viel Zucker isst?

Warum ist Zucker ungesundWir alle lieben Zucker. Er ist süß, schmeckt und verleiht jeder Speise einen angenehmen Geschmack. Das merken wir schon als Kind. Kaum ein Nachwuchs, der nicht süßes Eis, Kuchen oder Schokolade mag. Doch kann das alles so gesund sein? Im Grunde brauchen wir eine extra Zufuhr an Zucker gar nicht. Genügend Kohlenhydrate finden sich bereits in täglichem Brot, Brötchen und Nudeln. Diese Grundnahrungsmittel liefern uns allein schon genügend Energie für den ganzen Tag.

Doch warum ist Zucker ungesund? Wenn er im Übermaß aufgenommen wird, liefert er nichts weiter als überflüssige Kalorien und fördert die Bildung von Fettgewebe, was uns letztlich gefährlich dick werden lässt. Inzwischen finden Ernährungswissenschaftler immer mehr Hinweise, dass Zucker sogar noch gefährlicher ist, als bisher angenommen.

Was ist Zucker?

Wenn wir von Zucker reden, den wir als raffinierter Zucker (auch brauner Zucker) oder Puderzucker einzeln verpackt oder in süßen Lebensmitteln verpackt vorfinden, ist das meistens Saccharose und Glucose. Immer häufiger wird auch Fructose als Ausweichstoff eingesetzt.

Doch was ist das denn nur alles? Glucose, Saccharose, Maltose, Fructose? Zucker ist definitiv nicht gleich Zucker. Es gibt dutzende verschiedene Zuckerarten, wobei zwischen einfachen Zuckern, die nur aus einem geschlossenen Molekül bestehen (Glucose, Fructose, Galactose) und Mehrfachzuckern, die aus zwei oder mehreren dieser Einfachzuckern aufgebaut sind (Saccharose, Maltose, Lactose).

Bei Glucose handelt es sich um handelsüblichen Traubenzucker. Dieser Zucker ist wirklich in fast allen Lebensmitteln zu finden, selbst in denen, die eher salzig-herzhaft schmecken sollen. Glucose wird als Hauptzuckereinheit in den Zellbestandteilen Mitochondrien, das sind die Kraftwerke der Zelle, unter Zunahme von Sauerstoff veratmet, um daraus Energie zu gewinnen.

raffinade Zucker wird oft verwendetEin Überangebot dieser Glucose wird entweder als Glycogen (tierische Stärke) oder als Fett im Körper als Speicherstoff angelegt und macht uns über einen längeren, übermäßigen Konsum hinweg dick und krank. Nun werden Fructose und Glucose unterschiedlich verdaut. Während Glucose das Hormon Insulin zur Verdauung in Magen und Darm benötigt, ist für die Verdauung von Fructose kein weiteres Hormon oder Enzym im Darm notwendig.

Eine der am häufigsten verwendeten Mehrfachzucker ist die Saccharose. Dieser Zucker setzt sich aus je einer Untereinheit Glucose und Fructose zusammen. Weißer Zucker ist üblicher Haushaltszucker (raffinade Zucker), den wir einzeln verpackt zum Süßen von Speisen verwenden. Doch was passiert mit Zucker im Körper? Er muss erst von einem Enzym an der glycosidischen Bindung, die Glucose mit Fructose verbindet, gespalten werden, wobei der Körper dann nur vor einer Untereinheit Glucose steht, die andere Hälfte ist Fructose.

Nun steht dieser Fruchtzucker im Verdacht weniger satt zu machen, als die Glucose. Die Gefahr besteht beim Verzehr von Saccharose und Fructose mehr zu essen, als man eigentlich möchte und braucht. Fruchtzucker ist besonders als Ursache für vielseitiges Anlagern von Fettreserven nicht nur im äußeren Körper, sondern auch im Körper bekannt. Starker Konsum von Fructose kann zu einer leichten Überfettung der Leber führen, was es definitiv zu vermeiden gilt.

Die Gefahr besteht, dass adipöse Kinder schon in jungen Jahren einen Ansatz einer Fettleber entwickeln können, wie man sie sonst nur von frühen Alkoholikern kennt. Die weiteren Folgen können neben Adipositas an sich Bluthochdruck, Gelenkbeschwerden und sogar frühzeitige Diabetes sein.

Die Fructose hat es in sich

Da Glucose als Traubenzucker durch jahrelange Diskussion immer mehr in den Verruf kam und Fructose für „gesunde“ Süße aus Früchten steht, verwenden mehr und mehr Hersteller den Fruchtzucker in alltäglichen Produkten wie Kuchen, Ketchup, Soßen, Fruchtsäfte, Süßigkeiten, Cornflakes und Fertiggerichten. Oft wird sogar damit geworben, dass Zucker aus Früchten wesentlich gesünder sei.

Gesunder Zucker – ist das möglich?

Fakt ist aber, dass Fructose nicht weniger Kalorien und gesünder ist, als Traubenzucker. Oft wird Fructose nicht einmal auf der Verpackung ausgewiesen, da es keine bundesweite Kennzeichnungspflicht für diese Zuckerart gibt. Stets wird auf Verpackung nur die Menge an Kohlenhydraten und/oder Zucker insgesamt angegeben, aber nicht die Zuckerart einzeln aufgeschlüsselt.

Brauner ZuckerFür Menschen mit einer akuten Fructoseintoleranz bedeutet das eine schwere Gefahrenquelle, die zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Gerade scheinbar gesunde Lebensmittel wie Fruchtsäfte und Smoothies werden daher in ihrem Zuckergehalt extrem unterschätzt. Diese ganzen Säfte beinhalten konzentrierte Fruchterzeugnisse und damit einen stark erhöhten Fructosegehalt.

Lebensmittelwissenschaftler raten zu einem bewussten Konsum von Fructose allein durch Zufuhr mit Früchten und Gemüse. Da Früchte viele andere Inhaltsstoffe als nur Fructose, Geschmacksverstärker und ein paar künstliche Vitamine beinhalten, wird die Fructose in Früchten langsamer aufgenommen und effektiver verwertet, da Sie im Verbund mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen aufgenommen wird.

Woher kommt der allgemein starke Drang nach Süßem? – Zucker als Droge

Klar: Zucker verkauft sich absolut prächtig. Kaum ein Lebensmittel kommt ohne den Wunderstoff aus. Doch kann er bei übermäßigem Verzehr über lange Zeit den Körper sogar abhängig von der Zuckereinnahme machen.

Chemisch gesehen, regt Zucker sogar die gleichen Hirnareale an, wie Sie sonst bei der Aufnahme von Nikotin (Zigaretten) oder Alkohol aktiv sind. Und genau diese Zentren lassen uns dann über längere Zeit vom süßen „Rausch“ des Zucker abhängig werden. Zwar bezeichnen einige Wissenschaftler diese Gier nach Süßem sogar als echte Esssucht, doch das gilt aufgrund mangelnder Langzeitstudien und nur überschaubarer Einzelfälle als umstritten. Viele Ernährungswissenschaftler, Neurologen und Pharmazeuten forschen aber schon länger an der Langzeitwirkung übermäßiger Aufnahme von Zucker in den Körper und der Auswirkungen im Gehirn.

Zucker macht krank – oder was passiert, wenn man zu viel Zucker isst?

Nun klingt das alles so, als müsse man komplett auf Zucker verzichten, da ja ansonsten in Grundnahrungsmitteln bereits genug vom süßen Stoff vorhanden ist. Natürlich nein. Wer ab und zu eine Tafel Schokolade isst oder mal ein Fertiggericht, wird nicht auf einen Schlag Krebs bekommen oder fettleibig werden.

DiabetesDennoch gibt es Fälle bei denen selbst bei scheinbar gesunden, schlanken Menschen der Insulinhaushalt dauerhaft so gestört ist, dass sie Diabetes Typ 2 entwickeln und erkranken. Es wird etwa von 15 % ausgegangen, die äußerlich schlank und fit erscheinen, aber trotzdem schleichend eine Diabetes und dazugehörige Folgeerkrankungen entwickeln können, bis hin sogar zum Krebs. Und gerade hier spielt Zucker eine Schlüsselrolle.

Die entarteten Tumorzellen vieler Krebsarten brauchen aufgrund ihres chaotisch-exponentiellen Wachstums enorme Mengen Zucker, um weiter zu wachsen. In unserer zuckerverwöhnten Konsumgesellschaft ist das natürlich Öl ins Feuer auf das Risiko Krebs zu fördern.

Renommierte Wissenschaftler um die bekannte Harvard Medical School gehen sogar davon aus, dass übermäßiger Zuckerkonsum erst zu einem Ausbruch der gefährlichen Krankheit führen kann, ungesund ist er allemal. Doch egal, ob fett oder schlank und fit, wir sollten alle weniger Zucker essen oder zumindest bewusster damit umgehen. (Einen ausführlichen Beitrag dazu kannst du hier lesen)

Das sagt die Welthandelsorganisation (WHO) zum Zucker

Zucker findet sich inzwischen in über 80 % aller Lebensmittel wieder und wird mit über 50 Bezeichnungen angezeigt. Er macht krank, auf Dauer dick und kann sogar Krebs fördern, also definitiv ist Zucker schädlich. Aufgrund der immer schwierigeren Lage im Umgang mit dem Zucker, debattieren mehrere Länder sogar über eine Zuckersteuer.

Wie viel Zucker am Tag ist OK? Die WHO hat nun sogar die empfohlene Tagesdosis Zucker drastisch nach unten gesenkt. Wo die WHO noch zuvor 50 g pro Tag „erlaubt“, empfiehlt diese nun nur noch 25 g. Eine empfohlene Kürzung um die Hälfte an Zucker pro Tag. Der durchschnittliche Bundesbürger liegt über dieser Menge aber nach wie vor deutlich drüber. Statistiken und Umfragen kommen auf einen Tagesdurchschnitt von etwa 100 g. Absolut fatal, wenn man bedenkt, dass gerade mal ein Viertel davon als gesundheitlich unbedenklich deklariert sind.

Soviel Zucker ist tatsächlich in unserem Lebensmitteln

So mancher Smoothie oder Fruchtjoghurt enthält bereits mehr Zucker, als wir am Tag eigentlich zu uns nehmen dürften. Dabei sind es gar nicht mal die wissentlich zuckerhaltigen Lebensmitteln, die es uns bei der gesunden, zuckerverminderten Ernährung so schwer machen. Am Anfang des Artikels wurde erwähnt, dass tatsächlich über 80 % aller Lebensmittel ein Übermaß an Zucker beinhalten, selbst da, wo man es nicht vermutet. Salzstangen, Pizza, Fertiggerichte, Salami, Wurst, Soßen, Brotaufstriche, Knabbergebäck, Müsli, Fleischsalat, die Liste lässt sich fast endlos weiterführen. Ein Essen ohne Zucker gestaltet fast schwierig.

Wie kann man sich da als bewusster Verbraucher trotzdem besser ernähren?

Die Rückseite der Lebensmittelverpackung kann hier aufschlussreich sein. Zwar wird nur Zucker als Menge angegeben, nicht aber welche Zuckerart. Es kann aber im Verhältnis zur Gesamtmasse des Lebensmittels gerechnet werden. Als Negativbeispiel dient hier eine Flasche Cola. Eine 1,5 L Flasche enthält meist über 10 g pro 100 ml. Wenn Sie das nun auf 1 L hochrechnen, haben Sie in einem Liter Cola bereits 100 g Zucker und in einer ganzen Flasche, die Sie wohl so über den Tag verteilt trinken, ganze 150 g Zucker. Das übersteigt die empfohlene Tagesdosis von 25 g um das Sechsfache! Rechnen Sie also immer die Zuckermenge im Verhältnis zur Gesamtmasse des Lebensmittels und sie erfahren, wie viel Zucker da wirklich drinsteckt.

Wie kann man sich zu viel Zucker abgewöhnen?

Gesunde Ernährung ohne ZuckerZucker in Maßen ist ok. Zucker schmeckt und kann bewusst damit umgegangen zu einem ausgewogenen Geschmack der zubereiteten Speise beitragen. Doch ist der bewusste Umgang mit Zucker aller Anfang einer überdachten Ernährung mit zu viel Zucker.

Rechnen Sie die Mengenangabe im Verhältnis zur Gesamtmasse. Achten Sie mal mehrere Tage auf eine Ernährung ohne Zucker. Allein, wenn Sie mittags Nudeln essen oder Cornflakes frühstücken, haben Sie Kohlenhydrate für den gesamten Tag. Im folgenden werden noch einige Tipps zum bewussten Umgang und Abgewöhnung von Zucker mit auf den Weg gegeben:

  • Rechnen Sie im Verhältnis und vergessen Sie die Angabe in Portionen, die die Industrie Ihnen vorgibt, die Absolutwerte des Zuckers im Vergleich zur Gesamtmenge sind entscheidend
  • Suchen Sie alternative Süßungsquellen (gesunder Zucker): Süßstoffe (Stevia), Früchte, Gemüse an Speisen süßen genauso gut und sind gesünder
  • Backen und Kochen Sie gemeinsam, um den bewussten Umgang mit Lebensmitteln in der Familie zu etablieren
  • Wir alle lieben Schokolade – Ist der Schokohunger doch zu groß, kaufen Sie lieber kakaohaltige Schokolade (über 50 % Kakaogehalt) anstatt Vollmilchschokolade (schmeckt ohnehin intensiver)
  • Verzichten Sie auf Soda, Softdrinks, Cola und überzuckerte Fruchtsäfte, trinken Sie lieber einen Früchtetee mehr!
  • Suchen Sie die Süße in Obst und Gemüse – lieber einen bunten Salat als Fruchtgummis!